एजेन्सी–बिबिसी÷ निदाउनु भनेको तकियामा टाउको राख्नु मात्रै होइन । विश्वका धेरै मानिसहरूलाई निदाउन गाह्रो हुन्छ । विश्वका धेरै ठाउँमा हिजोआज अँध्यारो हुँदैन । किनभने हामी धेरैजसो कृत्रिम उज्यालोमा समय बिताउछौँ ।
अहिले हाम्रो जीवनमा धेरै धपेडी पनि हुन्छ । अनि हामी नपुगेको निद्रा पु¥याउन खालि समयको सदुपयोग पनि गर्दैनौँ । “गएको समय गयो”, प्रा.वाकर भन्छन् । तर निदाउनका लागि हामी आफैँलाई प्रशिक्षित गर्न सक्छौँ । वैज्ञानिकहरू भन्छन् – हामीले आफ्नो बानी परिवर्तन ग¥यौँ भने राम्रो परिणाम तुरुन्तै देखिन्छ । ‘ह्वाई वी स्लीप (हामी किन सुत्छौँ)’ पुस्तकका लेखक प्रा.वाकरले निम्न सुझाव दिएका छन्ः
१. सुत्ने र उठ्ने समय नियमित बनाउनुहोस्
थाल्न सजिलो छः सधैँ एउटै समयमा सुत्न जानुहोस् र उठ्ने समय पनि नियमित होस् । सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा जागा रहने समय निश्चित राख्नु हो । यसले गर्दा शरीरले सुत्ने समयमा निद्रा पार्न सहयोग गर्छ ।
२. अँध्यारोमा बस्नुहोस्
निद्राका लागि आवश्यक महत्वपूर्ण हार्मोनका लागि शरीरले अँध्यारो खोज्छ । विकासको एउटा नराम्रो पक्ष भनेको हामी निरन्तर उज्यालोमा हुन्छौँ । सुत्नुअघि कोठाको उज्यालो कम गरेर हामी अँध्यारो बनाउन सक्छौँ । यसको अर्थ मोबाइल वा टीभी वा कम्प्युटरको स्क्रीनबाट पर रहनु पनि हो । स्क्रीनले ‘नीलो प्रकाश’ निकाल्छ जसले निद्राको हार्मोन मेलटोनिनको प्रभावलाई निस्तेज पारिदिन्छ । त्यसैले सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिल्यै नीलो प्रकाशका स्रोतहरू बन्द हुनुपर्छ ।
३.तापक्रम घटाउनुहोस्
प्राकृतिक रूपमै तापक्रम २४ घण्टाभित्र कहिले कम कहिले बढी हुन्छ । तापक्रम घट्दा निद्रा पनि पर्छ । तर हिजोआज हामी एउटै तापक्रममा बस्न खोज्छौँ । निद्रा पर्न हाम्रो मस्तिष्क र शरीरको भित्री तापक्रम झन्डै एक डिग्री सेल्सियसले घट्नुपर्छ । त्यसैले तापक्रम नियन्त्रण गर्न मिल्ने अवस्थामा १८ डिग्री सेल्सियसमा सुत्नुहोस् ।
४. ओछ्यान सुत्नका लागि मात्रै
सुत्न र अन्य सीमित क्रियाकलापका लागि मात्र ओछ्यानमा जानुहोस् । खाना खान, पढ्न वा खेल्न होइन । हाम्रो मस्तिष्कले छिट्टै दुई वस्तुबीच सम्बन्ध स्थापित गर्छ । त्यसैले हामीले ‘ओछ्यान सुत्नका लागि हो’ भन्ने सन्देश दिनुपर्छ । यदि ओछ्यानमा २० मिनेटसम्म निदाउन सकिएन भने उठेर केही बेर हिँड्ने, पढ्ने वा अरू केही काम गरेर अलमलिनुपर्छ । त्यसो गर्दा फेरि सुत्न सजिलो हुन सक्छ ।
५. कफी कम खानुहोस्
दिउँसो हामी कोला, कफी, चिया वा अन्य पेयपदार्थ पिउँछौँ । तिनमा हुने क्याफिन र थिनजस्ता तत्वले हाम्रो स्नायुप्रणालीमा रमाइलो प्रभाव देखाउँछन् । तर प्राध्यापक वाकरको सल्लाह यस्तो छ ः सुत्नु १२ घण्टाअगाडि मात्रै कफीजस्ता पेय पदार्थ पिउनुहोस् । कफीको ‘हाफ लाइफ’ हुन्छ । त्यसैले यसको प्रभाव छ घण्टासम्म आधा र नौ घण्टासम्म तीनचौथाइ एक्प्रेसो खाएजति बाँकी हुने उनी बताउँछन् । त्यसैले सुत्ने बेलामा रगतमा कफीको मात्रा बाँकी नभएकै राम्रो हुन्छ ।
६. मदिरा त्याग्नुस
प्रायः मानिसहरू मदिराले निद्रा पार्छ भन्छन् । तर यो सत्य होइन । मदिरा पिएर लागेको निद्राले स्वास्थ्य र सपनालाई राम्रो गर्दैनन् ।